Meilleurs exercices pour l’arthrose de la main et du poignet

Si vieillir nous condamne quasiment tous à souffrir un jour plus ou moins d’arthrose, voici notre TOP 6 des meilleurs exercices pour l’arthrose de la main et du poignet.

Ces mouvements vous permettront, si vous les faites régulièrement, de garder le plus longtemps possible votre mobilité articulaire. Ils sont spécialement conseillés pour garder la main et le poignet flexibles.

Essayez de les pratiquer très souvent, tous les jours si vous le pouvez. Commencez doucement, puis augmentez  progressivement la quantité réalisée.

Un peu d’inconfort ne signifie pas que vous vous faites du mal, cependant demandez conseil à votre médecin ou votre kiné si vous ressentez de fortes douleurs pendant ou après l’effort ou si celles-ci ne s’atténuent pas en quelques jours.

Premier exercice contre l’arthrose de la main : renforcer les doigts

• Pauser bien à plat la paume de la main sur un mouchoir ou sur une serviette de table, les doigts bien écartés.
• Resserrez les doigts en appuyant la main sur la table et en faisant glisser la serviette entre les doigts.

Répéter le mouvement plusieurs fois.

Vous pouvez également le faire sans utiliser de serviette ou de mouchoir, et simplement en appuyant sur la table et en serrant vos doigts ensemble puis en les écartant.

Second exercice : étirer les doigts

• Commencez la main en l’air bien tendue.
• Refermez le point tout doucement.
• Rouvrez-le dans l’autre sens jusqu’à ce que les doigts soient bien tendus.

Recommencer ce mouvement plusieurs fois.

Exercice 3 contre l’arthrose des doigts : étirer le pouce

• Tenez votre main devant vous, comme
  si vous faisiez STOP.
• Commencez avec le pouce positionné vers l’extérieur.
• Ramenez le pouce sur la paume et refaites le mouvement en sens inverse.

Recommencer ce geste plusieurs fois.

Exercice 4 contre l’arthrose du poignet : le relevé de main

• Placez l’avant-bras sur une surface plane, comme un rebord de table, la main suspendue au-dessus du vide, paume vers le bas. Une serviette roulée sous le poignet peut apporter plus de confort.
• Gardez les doigts bien détendus.
• Déplacez la main vers le haut jusqu’à ressentir un léger étirement du poignet, puis revenez à la position de départ.

À recommencer plusieurs fois également.

5e exercice : la torsion du poignet

• Pliez le coude à 90 degrés, la paume de la main positionnée vers le bas.
• Faites pivoter votre avant-bras, de sorte que la paume se retourne vers le haut.
• Puis recommencez l’exercice vers le bas.

Vous pouvez être debout ou vous asseoir pour réaliser cet exercice. Il est également à recommencer plusieurs fois de suite.

Dernier de nos exercices pour l’arthrose : faire signe avec la main

• Appuyez à nouveau l’avant-bras sur une table comme dans l’exercice 4, avec, pour plus de confort une serviette enroulée sous le poignet
• Votre pouce est positionné vers le haut.
• Déplacez le poignet de haut en bas en restant dans l’axe, comme si vous faisiez signe.

Vous pouvez être debout ou vous asseoir pour réaliser cet exercice. Il est également à recommencer plusieurs fois de suite.